血糖が気になる人が取り入れたい「3つの生活習慣」

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1.適度に運動をしよう

血糖値を下げたい方が取り組みたい生活改善策としては、まず運動があります。特に高血糖と診断された方は、有酸素運動を適度に取り入れるようにしたいですね。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行うと、血液中のブドウ糖を消費してエネルギーが消費されていきます。運動をすることでブドウ糖が消費されると、必然的に血糖値も下がるわけです。さらに血糖値抑制ホルモンであるインスリンの働きも活発になり、ブドウ糖が体の細胞に取りこまれやすくなりますから日常生活で運動をすることは普段から血糖値が上がりにくい体を作る意味もありますよ。

高血糖でも足腰に負担がかかる運動はちょっと…という方は水中歩行などもおすすめです。週に3日ほどでも、運動をすることは大きな意味があります。特に食後30分から1時間後くらいに運動をすると、高い血糖値改善効果が望めます。食後すぐの運動は、心筋梗塞などのリスクが高くなるので少し休んでからにしてください。

2.規則正しい睡眠を意識しよう

心身の疲れをリフレッシュする効果が一番大切な睡眠、しかし不眠状態は血糖値の上昇につながるなど睡眠と血糖値の関係は決して浅いものではありません。不眠の状態では血糖値を正常な状態にするための血糖コントロール機能に悪い影響が出てしまうので、まずは適切な睡眠時間をしっかり確保するようにしたいですね。

また、時間だけでなく質の高い睡眠をとるようにすることも大切で須。質の高い睡眠をとるために気をつける点としては

  • 就寝前に熱い風呂やシャワーに入ることを避ける
  • 就寝前にはお酒やカフェインを含んだ飲み物(コーヒーや紅茶など)をとらない、食事も寝る直前はNG
  • 寝る前にテレビやパソコンの画面を見たり音楽を聴いたり、スマートフォンを操作しないようにする

といったことがあります。

また、翌日が休みだからといった夜更かしをし、昼まで睡眠をとるというのは体内時計を乱してしまう原因となります。できるだけ平日・休日ともに規則正しい睡眠時間をキープするように心がけてください。

3.タバコはなるべく控えよう

タバコが血糖値に悪影響を与えるということは間違いありません。

その大きな理由は、喫煙者はインスリン抵抗性ができてしまうということにあります。このインスリン抵抗性とは、血糖値を抑制するためのホルモンであるインスリンが筋肉や脂肪に十分に働きかけられなくなってしまう状態です。そのため、血糖値が高くなりやすくなります。

このインスリン抵抗性がついてしまう原因は、タバコを吸うことにより善玉ホルモンのアディポネクチンが減少してしまうことであると考えられています。非喫煙者に比べて、喫煙者はこのアディポネクチン濃度が低いということが明らかになっています。

タバコを吸う方は、どうしても血糖値が高くなりやすく糖尿病発症率も高くなります。高血糖以外にも、高血圧や動脈硬化など生活習慣病に悪い影響を与えますから、健康を気にするならタバコをやめる努力を始めませんか。最近は禁煙外来なども全国各地にできていますし、禁煙をサポートするグッズもいろいろ登場しています。

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