食生活の見直しも大切!

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食べ物の選び方は「GI」にカギがあった

高血糖状態を改善するためには、まずは食生活の改善から始めるのがやりやすいのではないかと思います。

血糖値を気にされる方は、食材選びで「GI」という数値を気にされてはいかがかと思います。このGIとはグリセミック・インデックスの略であり、炭水化物が消化吸収されやすいかという数値です。ブドウ糖そのもののGI値を100として、ブドウ糖と比べてどれくらい血糖値が上昇しやすいかという数字になります。ちなみに白米のGI値は82となっています。

この白米を玄米に置き換えて食事をとると、玄米のGI値は55ですから玄米を主食にした方が血糖値が上がりにくいということになります。

このGI値が低い食べ物をいくつか紹介すると、

  • 炭水化物…玄米・全粒粉パンなど
  • タンパク質を含む食品…豆腐・納豆
  • 野菜…トマト・玉ねぎ・キャベツ・ブロッコリーなど
  • 果物…リンゴ・桃・みかんなど

であり、高血糖対策を考える方は食生活の中でこのGI値意識してみるといいかもしれません。

食物繊維の多いものから食べよう

食事の食べ方でも、血糖値の上昇を抑える工夫をすることができます。なるべく血糖値がゆっくり吸収される食事の習慣について考えましょう。

特に大切なことは、食物繊維を摂取して余分な糖分の吸収を抑制することにあります。食物繊維の中でも粘度が高い水溶性食物繊維は、胃から小腸へと進んでいく食べ物の移動速度を落とし、小腸での糖質の消化をゆっくりにする効果があります。そのため、食後血糖値の抑制にはうってつけの栄養素です。日本人に多い、隠れ高血糖の方は食事の中で食物繊維をとること、食物繊維を含む野菜を最初に食べ始めることを意識したらいいかもしれません。

水溶性食物繊維を含む代表的な食品としては、ごぼうやかぼちゃ、桃、さつまいも、玄米、大豆、納豆、オートミール、プルーンなどがあります。ほとんどの植物性食品は水溶性・水溶性でない食物繊維両方含んでいますが、これらの食品は特に水溶性食物繊維の割合が高めであり血糖値抑制に効果的です。

規則正しく、ゆっくりと食べることが大切

食物繊維を取る以外にも、普段の食事で心がけることができるポイントはあります。

1日3食、規則正しい時間に食べる

昼食を抜いて夕食を多めにとるというのは、血糖値が急激に上がりやすいです。3食規則正しく適度な量で、また夕食は控えめにとるようにしてください。夕食を控えめにするのは、寝ている間はエネルギー消費量が少ないためであり糖分を余しやすいためです。

間食をできるだけしない

特に糖分が多く含まれるお菓子には要注意です。甘い物やスナック類は控えた方が賢明ですね。ただし、間食が仕事のストレス軽減や空腹感解消、集中力向上につながっているという方も少なくありません。どうしても間食がしたくなったら、できるだけ糖分を含まないものを選ぶようにしてください。

ゆっくり食べる

いわゆる「早食い」は、食事による血糖値の上がり方がかなり急激になります。できるだけよく噛むように心がけましょう。消化をよくすることにもつながりますので、血糖値以外でも効果がありますよ。

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